合理膳食 吃出健康
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■孫建琴
合理膳食是老年人保持活力、健康、長(zhǎng)壽的基礎(chǔ)。然而，有些老年人在居家膳食營(yíng)養(yǎng)方面存在一些誤區(qū)，久而久之會(huì)影響健康。
誤區(qū)一
千金難買(mǎi)老來(lái)瘦
常聽(tīng)人說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，有些老人甚至限制食物的攝入量和種類追求“老來(lái)瘦”。其實(shí)，體重下降往往意味著體內(nèi)脂肪和肌肉組織的同步減少，這對(duì)健康十分不利，會(huì)使老年人感到疲勞、對(duì)冷熱刺激的抵抗力下降，并增加肌少癥、感染、骨折、營(yíng)養(yǎng)不良等風(fēng)險(xiǎn)。
建議老年人經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重和營(yíng)養(yǎng)狀況，如果體重過(guò)輕或者近期體重明顯下降，就要及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)的評(píng)估，及早查明原因，以便從膳食營(yíng)養(yǎng)上采取積極的干預(yù)措施。
誤區(qū)二
吃素會(huì)長(zhǎng)壽
有傳言稱“吃素會(huì)長(zhǎng)壽”，還有不少老年人擔(dān)心動(dòng)物性食物中含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，會(huì)增加罹患“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）的風(fēng)險(xiǎn)。因此，很多老年人葷菜吃得比較少，甚至不吃葷菜改吃全素。殊不知，這種做法會(huì)導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、B族維生素等缺乏，身體容易出現(xiàn)疲乏、貧血、低體重、肌肉過(guò)快減少，進(jìn)而造成身體抵抗力下降、衰弱等問(wèn)題，不利于健康。
建議老年人動(dòng)物性食物攝入總量達(dá)到每日150克至200克，并選擇不同食品種類，不要太單一。多選魚(yú)蝦，尤其是海魚(yú)中含有豐富的多不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有保護(hù)作用。盡量選食瘦肉、少吃肥肉，以減少飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
誤區(qū)三
粗糧多多益善
粗糧也稱全谷物，是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備營(yíng)養(yǎng)的谷物，如燕麥、小米、玉米、蕎麥、大麥、藜麥、黑麥、全麥、糙米、黑米等。粗糧也包括雜豆，如紅豆、綠豆、蕓豆等。
粗糧在營(yíng)養(yǎng)健康方面有很多優(yōu)點(diǎn)，比如B族維生素和礦物質(zhì)含量豐富，富含膳食纖維，有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、防治便秘和痔瘡等作用。粗糧的升糖指數(shù)較低，對(duì)調(diào)節(jié)血糖、血脂有一定好處。但粗糧如果吃得太多會(huì)加速胃腸排空，食物通過(guò)胃腸道的速度過(guò)快，降低蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)的消化吸收。粗糧膳食纖維多，影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收，消瘦、貧血、缺鈣的人群不宜吃太多。對(duì)于有胃腸功能差、消化不良、胃黏膜糜爛潰瘍、反流、腸道炎癥出血等情況的老年人，非但不建議吃粗糧，飲食還要細(xì)軟，以減少對(duì)胃腸道的刺激和損傷。
誤區(qū)四
吃雞蛋棄蛋黃
雞蛋的蛋清中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，尤其含有較多的賴氨酸和蛋氨酸等必需氨基酸。蛋黃中的蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和許多微量營(yíng)養(yǎng)素含量都明顯高于蛋清。蛋黃中還含有豐富的卵磷脂，對(duì)增進(jìn)和改善記憶力大有裨益。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，健康老人要堅(jiān)持每日吃一個(gè)雞蛋，膽固醇升高的老人可以隔日吃一個(gè)雞蛋，蛋清、蛋黃一起吃。
統(tǒng)籌丨周鶴琦
審讀丨王俊方
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